Klesá ti testosteron? Co dělat po 30-tce, 40-tce a 50-tce

Testosteron, klíčový hormon, který tě činí mužem, začíná po třicátce přirozeně klesat. Neboj se, nejsi v tom sám. Tento pokles je naprosto normální a nevyhne se mu žádný muž. Důležité je vědět, co dělat, aby ses i nadále cítil fit, sebevědomě a plný energie. V tomto článku se společně podíváme na to, jak udržet testosteron po 30-tce, 40-tce i 50-tce plně pod kontrolou.

V článku se dozvíte:

Co je testosteron a proč je důležitý?
Proč klesá testosteron s věkem?
Obezita, alkohol, kouření a stres jsou největší zabijáci testosteronu
Příznaky nízkého testosteronu
Testosteron po 30-tce
Testosteron po 40-tce
Testosteron po 50-tce
Kdy je vhodné navštívit lékaře a nechat si zkontrolovat hladinu testosteronu?
Udrž si svůj testosteron pod kontrolou

Co je testosteron a proč je důležitý?

Testosteron je steroidní hormon ze skupiny androgenů. Je to hlavní pohlavní hormon u mužů, který se tvoří ve varlatech. V těle plní několik úkolů – je zodpovědný za vývoj mužských pohlavních znaků, růst svalů, hustotu kostí, libido i plodnost. Kromě toho ovlivňuje i psychiku - ovlivňuje náladu, energii a kognitivní funkce.

Zatímco v profesionálním sportu a kulturistice je používání syntetického testosteronu považováno za doping, v běžném životě je testosteron naprosto přirozený anabolický hormon, který tvé tělo produkuje samo. A to je dobrá zpráva – ty sám můžeš ovlivnit hladinu testosteronu ve svém životě životosprávou a aktivním životním stylem.

Proč klesá testosteron s věkem?

Je naprosto přirozené, že hladina testosteronu u mužů začíná po 30-ce klesat a to zhruba o 1 % ročně (Kanabar a kol., 2022). Je to podobné, jako když ženám věkem klesá estrogen. Tento pokles je postupný au každého muže jiný – někdo ho téměř nezaznamená, jiný je překvapen změnami, které se náhle začnou dít…

Hlavní příčiny úbytku testosteronu jsou:

Snížená produkce ve varlatech – S věkem dochází k poklesu funkčnosti Leydigových buněk ve varlatech, které produkují testosteron. Varlata jednoduše pracují pomaleji a nefungují tak rychle jako dříve. (Luo a kol., 2023).
Mozek vysílá slabší signály pro tvorbu testosteronu – Hypotalamus a hypofýza (dvě části mozku) posílají tělu signály, kolik testosteronu má vyrobit. Věkem tento signál slábne a tím pádem je i produkce testosteronu nižší. (Chung a kol, 2021).
Testosteron se více přeměňuje na estrogen – Tuková tkáň obsahuje enzym aromatázu, který přeměňuje testosteron na ženský hormon estradiol. Čím více tuku máš, tím více testosteronu se ztrácí. (Banerjee a kol, 2012).
Zvyšuje se hladina SHBG (globulin vážící pohlavní hormony) – SHBG se věkem zvyšuje a „uzamyká“ volný testosteron, takže tělo jej nemůže využít. (Wang a kol, 2017).
Zánět a oxidační stres poškozují buňky – Stárnutí vede k vyššímu zánětu v těle, což negativně ovlivňuje produkci testosteronu. (Sokanovic a kol., 2020).
Životní styl ovlivňuje testosteron víc, než si myslíš - Nedostatek spánku, sedavé zaměstnání, stres, nadváha, nadměrná konzumace alkoholu a špatná strava mohou hladinu testosteronu snížit ještě rychleji. (Zhou a kol., 2017).

Obezita, alkohol, kouření a stres jsou největší zabijáci testosteronu

Tušil jsi, že obezita může snížit hladinu testosteronu až o 10–15 % rychleji než u zdravého muže? Je tomu tak. Nebezpečný je zejména viscerální tuk, tedy tuk v oblasti břicha (Mazur a kol, 2013). Výzkumy však ukazují, že přibližně 30 % mužů, tedy téměř každý třetí muž s nadváhou má nedostatek testosteronu (Guan a kol., 2020).

Stejně nebezpečný je stres, resp. vysoký kortizol, který může způsobit pokles testosteronu až o 20–40 % (Doo, 2015). Alkohol a kouření se mohou podepsat na poklesu testosteronu o 30 %, protože přímo poškozují buňky produkující testosteron ve varlatech (Smith a kol, 2023).

Pokud je tvůj životní styl extrémně nezdravý, namísto ztráty 10–20 % testosteronu za dekádu můžeš ztratit až 30–50 % testosteronu již do 50. roku života. A to je už opravdu vysoký úbytek, který stojí za zamyšlení…

Příznaky nízkého testosteronu

První příznak nízké hladiny testosteronu si možná paradoxně nevšimneš ty, ale tvoje polovička. Je jím nevysvětlitelný pokles energie a únava. Cítíš se například ospalo i po dostatečném spánku, který trval doporučených 7-8 hodin. Po běžném pracovním dni, i když nepracuješ fyzicky, máš chuť jen svalit se doma na gauč a odpočívat. Nebo se začneš vyhýbat sportu, neboť trénink už nezvládáš se stejnou lehkostí jako předtím. Zbystři, pokud na sobě spatříš tyto příznaky:

Únava a nedostatek energie
Snížení svalové hmoty a zvýšení tělesného tuku zejména kolem pasu
Snížení libida a problémy s erekcí
Zhoršení kvality spánku
Zhoršení nálady a deprese
Změny nálad a podrážděnost
Problémy s koncentrací a pamětí
Snížení sebevědomí

Možná si až teď pochopil, za co všechno může být zodpovědný testosteron. Jak vidíš, je toho opravdu hodně. Naštěstí, řešení je hned několik. Kromě volně dostupných doplňků výživy s testosteronem existují i další přirozené metody, jak si doplnit testosteron. Podívejme se nyní společně na to, jak si udržet optimální hladinu testosteronu v různých věkových obdobích: po 30., 40. a 50. roce života.

Testosteron po 30-tce

Už jsme zmiňovali, že po třicátce začíná hladina testosteronu klesat tempem 1 – 2 % ročně (Kanabar a kol., 2022). Toto snižování je zpočátku pozvolné, ale pokud se nesprávně stravuješ, nesportuješ nebo se příliš stresuješ, může to být až 3–5 % ročně nebo dokonce ještě více (Camacho a kol., 2013).

Jak si udržet optimální hladinu testosteronu po třicátce?

Strava bohatá na tuky – Dbej na dostatečný přísun zdravých tuků, jako omega-3 mastné kyseliny z ryb a olivového oleje, které podporují tvorbu testosteronu.
Intenzivní silový trénink – Zvedání zátěže a vysoko-intenzivní intervalový trénink (HIIT) prokazatelně zvyšují hladinu testosteronu (Herbert a kol., 2017).
Zdravý spánek – Nedostatek spánku snižuje hladinu testosteronu a zvyšuje kortizol, hormon stresu, proto zbytečně neponocuj (Arshadi a kol., 2017).
Omezení alkoholu a cukru – Nadměrně vysoký příjem cukru vede k inzulínové rezistenci a nízké produkci testosteronu. Minimum, co můžeš udělat, je omezit ultra zpracované potraviny a slazené limonády, které obsahují cukru až až.

Testosteron po 40-tce

V tomto věku už můžeš pociťovat větší ztrátu energie, častější a výraznější únavu, pokles svalové hmoty a zvyšování objemu tuku, zvláště kolem břicha. Klesající testosteron je většinou hlavním viníkem. Pozor na chronický stres, cukrovku, obezitu či vysoký krevní tlak, které jsou spojeny s ještě větším rizikem klesání testosteronu.

Jak doplnit testosteron po 40-tce?

Adaptogenní bylinky - Ashwagandha a kořen Maca - Bylinky je třeba chápat ne jako alternativní, ale spíše jako původní medicínu. Je dokázáno, že ashwagandha a kořen Maca pomáhají regulovat stres a zvyšovat hladinu testosteronu (Dhavale a kol., 2021), (Tireki, 2021). Obě tyto rostlinné složky obsahuje také náš HERCULES přírodní zdroj testosteronu.
Zlepšení hormonální rovnováhy – Zaměř se na konzumaci potravin bohatých na zinek jako jsou hovězí maso, jehněčí, ústřice, krevety, dýňová semínka, kešu ořechy, vejce, cizrna a mléčné výrobky (například sýr a jogurt). Tvorbu testosteronu můžeš podpořit užíváním 30 mg zinku denně.
Pravidelné HIIT tréninky - Krátká, ale intenzivní intervalová cvičení jsou velmi efektivní pro udržení hormonální rovnováhy. Cvičit je můžeš ve fitku, ale iz pohodlí domova.
Hladina vitamínu D – Vitamin D hraje důležitou roli v regulaci endokrinního systému a podporuje funkci Leydigových buněk ve varlatech, které jsou zodpovědné za produkci testosteronu. Nejlepším přirozeným zdrojem vitamínu D je sluneční záření, ale v zimních měsících nebo při nedostatku slunečního světla je doplňování vitamínu D přímo nezbytné.

Testosteron po 50-tce

Po 50-tce se u mnoha mužů objevuje tzv. andropauza – mužský ekvivalent menopauzy, známý také jako „mužský přechod“. Spolu s poklesem testosteronu se zvyšuje riziko osteoporózy, sarkopenie (ztráty svalové hmoty) a kardiovaskulárních onemocnění. Zvyšuje se také riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu. Podle studií mají muži s nízkou hladinou testosteronu dokonce až o 50 % vyšší riziko inzulínové rezistence (Rao a kol, 2013).

Jak podpořit testosteron po 50-tce?

Kardiovaskulární zdraví – Vyhýbej se chronickému stresu a udržuj si nízkou hladinu tělesného tuku. Objem pasu by neměl přesáhnout 94 cm, krevní tlak by neměl přesáhnout hodnoty 130/80 mmHg. ORIN GLUKÓZOVÁ ROVNOVÁHA může být jedním ze způsobů, jak si přirozeně regulovat hladinu cukru v krvi.
Kvalitní proteinový příjem – Po 50tce je podpora svalové hmoty přes vyšší příjem bílkovin je nezbytná. Konzumuj libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby (losos, tuňák, treska), vejce, tvaroh, řecký jogurt, luštěniny (čočka, fazole, cizrna) a ořechy. Denní příjem bílkovin by měl být alespoň 1,2 – 1,6 g na kg tělesné hmotnosti.
Pravidelná fyzická aktivita – Stále platí, že silový trénink a práce s vlastní hmotností jsou, co se týče pohybu, nenahraditelné.
Hormonální substituční terapie - V některých případech může lékař doporučit hormonální substituční terapii (TRT), která může pomoci zmírnit nepříjemné příznaky andropauzy.

Kdy je vhodné navštívit lékaře a nechat si zkontrolovat hladinu testosteronu?

Pokud pociťuješ chronickou únavu, pokles chuti na sex a problémy s erekcí, změny nálady a zhoršení soustředění již několik měsíců, je vhodné navštívit endokrinologa nebo urologa a nechat si zkontrolovat hladinu testosteronu. Lékař ti může provést krevní testy a zjistit, jestli je tvá hladina testosteronu v normě. Podle několika studií jsou optimální hladiny testosteronu následující:

Pokud je hladina testosteronu nízká, lékař obvykle nejprve doporučí úpravu životního stylu a teprve poté, je-li to nezbytné, zváží hormonální terapii. Tu nejčastěji podstupují muži ve věku 40 – 60 let, přičemž průměrný věk zahájení léčby je kolem 50 – 55 let.

Zejména v první fázi, kdy ještě můžeš hladinu testosteronu zvrátit bez terapie, mohou být tvým spojencem doplňky stravy s testosteronem.

Udrž si svůj testosteron pod kontrolou

Pokles testosteronu není žádná katastrofa, nad kterou by se nedalo zvítězit. S tímto neviditelným „zlodějem energie a svalů“ se dá účinně bojovat. Důležitá je vyvážená strava s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a vitamínů, pravidelné cvičení s důrazem na silový trénink, kvalitní spánek a psychická pohoda. Nezapomínej, že testosteron po 30., 40., a 50. roce života vyžaduje individuální přístup, ale zejména tvou chuť něco změnit.

Pro ty, kteří hledají v boji o návrat tohoto důležitého hormonu extra podporu, jsou zde testosteron tablety HERCULES s přírodním extraktem Testosurge®, který ti pomůže zvýšit celkový a volný testosteron již po 10 hodinách. Vezmi si svou herkulovskou sílu zpět a buď opět sám sebou - ať za dveřmi ložnice nebo ve fitku.💪 😉

Autor: Zuzana Holubcová